หลายคนมักรีบออกจากบ้านโดยที่ไม่ได้กินอะไร หรือเลือกอาหารเช้าแบบง่าย ๆ แต่อิ่มไม่อร่อย อย่างขนมปังเปล่า กาแฟแก้วเดียว หรือบางทีก็ข้ามไปเลยทั้งมื้อ ทั้งที่มื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน เพราะเป็นตัวจุดพลังให้ร่างกายและสมองเริ่มทำงานอย่างเต็มที่ แล้วมื้อเช้าที่ดีจริง ๆ ควรมีอะไรบ้าง มาดูกันค่ะ
มื้อเช้าควรมีสารอาหารครบ 3 หมู่หลัก
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานต่อเนื่อง ไม่หิวเร็ว เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต หรือมันเทศต้ม - โปรตีนคุณภาพดี
ช่วยให้อิ่มนาน และบำรุงกล้ามเนื้อ เช่น ไข่ต้ม เต้าหู้ ปลาย่าง ถั่วลิสงอบ หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ - ไขมันดี
จำเป็นต่อการดูดซึมวิตามิน และช่วยให้สมองทำงานได้ดี เช่น อะโวคาโด เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก หรือนมถั่วต่าง ๆ
เสริมด้วยผักและผลไม้เล็กน้อย
การเพิ่มผักหรือผลไม้ลงในมื้อเช้าจะช่วยเพิ่มไฟเบอร์ วิตามิน และทำให้ระบบขับถ่ายทำงานดี เช่น ผักลวก ผลไม้สด โยเกิร์ตผสมผลไม้ หรือสมูทตี้แบบไม่เติมน้ำตาล
ตัวอย่างมื้อเช้าที่ดี
- ข้าวกล้อง + ไข่ต้ม + ผัดผักเบา ๆ
- ขนมปังโฮลวีต + อะโวคาโดบด + ไข่ดาวน้ำ
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ + กล้วยหอม + ธัญพืชอบกรอบ
- ข้าวโอ๊ตต้มกับนม + ผลไม้สด เช่น แอปเปิลหรือเบอร์รี
- สมูทตี้ผักผสมผลไม้ เช่น กล้วย ผักโขม นมอัลมอนด์
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารทอด น้ำมันเยอะ เพราะจะทำให้รู้สึกหนักท้องและง่วงเร็ว
- ขนมหวาน น้ำตาลสูง เช่น โดนัท หรือเครื่องดื่มหวานจัด เพราะพลังงานสูงแต่อิ่มไม่นาน
- มื้อเช้าที่ไม่มีโปรตีน เพราะจะทำให้หิวเร็วและสมองล้าในช่วงสาย
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยมื้อเช้าที่เต็มไปด้วยพลังและคุณภาพ จะช่วยให้คุณมีสมาธิ ทำงานได้ดี และไม่หิวจุกจิกตลอดวัน มื้อเช้าดี ๆ ไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก แค่มีครบหมู่และเลือกให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ เท่านี้ร่างกายก็พร้อมรับวันใหม่ได้เต็มที่ค่ะ