ช่วงหลังมานี้ใคร ๆ ก็คงได้ยินคำว่า “IF” หรือชื่อเต็มว่า Intermittent Fasting กันบ่อยมาก เพราะเป็นวิธีลดความอ้วนที่ไม่ต้องพึ่งยาลดน้ำหนัก ไม่ต้องอดอาหารทั้งวัน และที่สำคัญ หลายคนบอกว่าได้ผลจริง
แต่สำหรับคนที่ยังไม่เคยลอง ขอเล่าให้ฟังแบบเข้าใจง่าย ๆ ค่ะว่า “IF” คืออะไร แล้วจะทำยังไงให้เห็นผลภายใน 14 วัน โดยไม่ต้องฝืนหรือทรมานตัวเอง
IF คืออะไร และทำไมถึงช่วยลดความอ้วนได้
IF (Intermittent Fasting) คือ “การจำกัดช่วงเวลาการกินอาหาร” ในแต่ละวัน เช่น
- กินได้ในช่วง 8 ชั่วโมง
- และอดอาหารในช่วง 16 ชั่วโมง
ไม่ได้หมายถึง “อดอาหารทั้งวัน” แต่คือการเว้นระยะให้ร่างกายมีเวลาย่อยและเผาผลาญพลังงานที่สะสมไว้ หลักการคือ เมื่อเรางดอาหารช่วงหนึ่ง ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงานแทน นั่นแหละค่ะคือจุดที่เริ่ม “ลดไขมัน” จริง ๆ ไม่ใช่แค่ลดน้ำในร่างกาย
รูปแบบของการทำ IF ที่นิยมที่สุด
สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เริ่มจากสูตรง่าย ๆ คือ แบบ 16/8
- อดอาหาร 16 ชั่วโมง
- และกินได้ใน 8 ชั่วโมง
ตัวอย่างเช่น
- เริ่มกินมื้อแรกตอนเที่ยง (12.00 น.)
- และมื้อสุดท้ายไม่เกินสองทุ่ม (20.00 น.)
หลังจากนั้นให้หยุดกินอาหาร แต่ยังสามารถดื่มน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาไม่หวานได้ในช่วงอด คนส่วนใหญ่เริ่มจากแบบนี้ก่อน เพราะไม่กระทบชีวิตประจำวันมาก และยังคงรับประทานอาหารได้ตามปกติในช่วงเวลาที่กำหนด
ช่วง 14 วันแรก ต้องทำอะไรบ้าง
ขอแบ่งให้เป็น 3 ช่วง เพื่อให้เห็นผลจริงภายใน 14 วัน
สัปดาห์ที่ 1 – ปรับตัวให้ร่างกายชิน
- เริ่มทำ IF แบบ 16/8
- พยายามไม่หลุดช่วงอดอาหาร เช่น ห้ามขนมตอนดึก
- ดื่มน้ำให้มากอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร
- ถ้าหิวมาก ให้เลือกดื่มน้ำอุ่นหรือกาแฟดำแทน
ช่วงแรกอาจมีอาการหิวหรือเวียนหัวเล็กน้อย เพราะร่างกายยังไม่ชินกับการงดอาหาร แต่ถ้าผ่าน 3–4 วันแรกได้ ทุกอย่างจะเริ่มง่ายขึ้น
สัปดาห์ที่ 2 – เริ่มเห็นผลชัดขึ้น
- ร่างกายจะปรับเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
- น้ำหนักเริ่มลงประมาณ 1–2 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคน)
- พลังงานในร่างกายเริ่มคงที่ ไม่เพลีย
- ถ้าไหว สามารถปรับเป็นสูตร 18/6 ได้เพื่อผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น
เคล็ดลับทำ IF ให้เห็นผลใน 14 วัน
1. อย่าทานเกินช่วงเวลาที่กำหนด จุดพลาดของหลายคนคือกินเกิน 8 ชั่วโมง หรือกินจุกจิกในช่วงอดอาหาร ซึ่งจะทำให้ผลลัพธ์ช้าลง
2. เลือกอาหารที่มีประโยชน์ในช่วงที่กินได้ เน้นโปรตีนดี (ไก่, ปลา, ไข่), ผัก, ธัญพืช และหลีกเลี่ยงของทอด น้ำตาล และแป้งขัดสี
3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำช่วยลดความหิวระหว่างช่วงอดอาหาร และยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ
4. นอนให้พอ การพักผ่อนมีผลโดยตรงกับการลดน้ำหนัก ถ้านอนน้อย ฮอร์โมนความหิวจะทำงานมากขึ้น
5. ออกกำลังกายเบา ๆ ช่วง 14 วันแรกไม่ต้องออกแรงมาก แค่เดินเร็ว โยคะ หรือเวทเบา ๆ ก็ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันดีขึ้น
ผลลัพธ์ที่หลายคนเจอหลังทำ IF ครบ 14 วัน
- น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 1–3 กิโลกรัม
- รอบเอวเล็กลง
- ระบบขับถ่ายดีขึ้น
- ความอยากอาหารลดลง
- รู้สึกมีพลังงานมากขึ้นในระหว่างวัน
อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์จะแตกต่างกันตามร่างกายและวินัยของแต่ละคน แต่ส่วนใหญ่จะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงชัดเจนในช่วง 2 สัปดาห์แรก
ข้อควรระวังสำหรับคนที่อยากเริ่มทำ IF
- คนที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน หรือความดัน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม
- ห้ามอดอาหารจนรู้สึกหน้ามืดหรืออ่อนแรง
- ไม่ควรใช้ IF ควบคู่กับการอดอาหารรุนแรงหรือใช้ยาลดน้ำหนัก
- ถ้ามีอาการผิดปกติ เช่น เวียนหัวมาก เหนื่อยง่าย ควรหยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
การ “ลดความอ้วนด้วย IF เบื้องต้น” ไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด ถ้ารู้หลักและทำอย่างถูกวิธี สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ ไม่ต้องเร่ง ไม่ต้องอด เพียงแค่ควบคุมเวลาและเลือกกินให้ดี 14 วันอาจดูสั้น แต่ถ้าทำถูกต้อง คุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ทั้งน้ำหนักและสุขภาพที่ดีขึ้นแน่นอนครับ
เรียบเรียงโดย: Tamillar.com